خطأ: تقشير
الحقيقة: توجد العديد من الفيتامينات والمعادن في الخضار والفاكهة ، وخاصة في الأوراق الخارجية ، أو القشور ، أو الأجزاء الداخلية أسفل القشرة.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، فإنها تساهم أيضًا في تناول الألياف. لهذا السبب ، لا تقشر قشر الخضار والفواكه الصالح للأكل.
إذا كان عليك تقشيرها ، احرص على تقشيرها بأكبر قدر ممكن. ولكن حذار! اغسل الفواكه والخضروات بكمية كبيرة من الماء ودهنها بفرش الخضروات حتى لا تترك بقايا مبيدات عليها.
خطأ: النقع في الماء لفترة طويلة
بصراحة: لا تحتفظي بالخضروات والفواكه ذات القشرة الرقيقة مثل الفراولة والتوت والسبانخ والشبت في الماء لفترة طويلة. نظرًا لأن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، فقد تنخفض قيمتها الغذائية نتيجة لذلك. اغسل الخضار والفواكه ذات الأغشية الرقيقة تحت الماء الجاري دون نقعها لفترة طويلة.
خطأ: طهي الخضار الورقية الخضراء بالماء
الحقيقة: كلما زادت كمية الماء في وجبة الخضار ، زاد فقدان الفيتامينات. إن المحتوى المائي للخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والسلق مرتفع بالفعل.
لذلك ، احرص على طهي الخضار الورقية الخضراء في درجات حرارة تحافظ على الماء دون إضافة أي ماء.
خطأ: الطبخ لفترة طويلة
لنكون صادقين: “تضيع بعض الفيتامينات مثل فيتامينات ب وفيتامين ج بسهولة مع الحرارة” ، كما تقول اختصاصية التغذية والنظام الغذائي سيلا بيلغيلي توكوز.
عند الطهي وغطاء القدر مغلق ، لن يختفي البخار وسيقل وقت الطهي. بهذه الطريقة ، سيكون نقص الفيتامينات أقل
خطأ: سكب الماء المغلي
لنكون صادقين : صرحت أخصائية التغذية والنظام الغذائي سيلا بلغيلي أنه لا يجب عليك أبدًا صب الماء المغلي للخضروات وقالت: “إذا تم سكب عصير الخضار ، فإن معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي ، ب ٢ وحمض الفوليك ، تنتقل إلى الماء ، وبالتالي تفقد القيمة الغذائية.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة ماء طهي الخضار إلى الحساء والوجبات والصلصات.
خطأ: سلق بيضة لمدة طويلة
الحقيقة: لا تغلي البيضة ، وهي من أكثر الأطعمة المتوفرة بيولوجيًا ، لفترة كافية لتشكيل حلقة خضراء من كبريت الحديد حول صفار البيض.
يمنع تشكيل حلقة الكبريت الحديدي استخدام الحديد في البيض. ومع ذلك ، لا تستهلك البيض نيئا لامتصاص فيتامين البيوتين بشكل جيد وسلامة الغذاء.
من الناحية المثالية ، يكفي 4-7 دقائق للغليان.
خطأ: التقطيع جيدًا جدًا
بصراحة: السبب الرئيسي لفقدان المغذيات هو الأكسجين والضوء والحرارة.
في حين أن الأجزاء الداخلية للفواكه والخضروات محمية من الأكسجين والضوء ، فإنها تتعرض لها عند قطعها. تقول اختصاصية التغذية والنظام الغذائي سيلا بيلجيلي توكوز ، “لذلك ، كلما كانت الفرم أدق ، كلما انخفض محتوى الفيتامينات والمعادن”
تقترح: “تقطيع الخضار إلى قطع كبيرة دون سحقها حتى يقل فقدان العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا تقليل الخسارة عن طريق تناول الفواكه والخضروات المقطعة طازجة أو الاحتفاظ بها في حاوية باردة ومغلقة.
خطأ: الاحتفاظ بعصير الفاكهة والخضروات
الحقيقة: تناول الفواكه والخضروات بعد عصرها مباشرة ولا تقم بتخزينها.
نظرًا لزيادة ملامسة الخضار والفواكه مع الضوء والأكسجين ، يتم فقد محتواها من الفيتامينات ويقل محتوى اللب أيضًا. لذلك ، فإن تناول الفاكهة كاملة هو الطريقة الأكثر تغذية.
خطأ: تناول البقوليات مع مجموعة الحليب
الحقيقة: عندما تستهلك البقوليات مثل العدس والحمص والفول مع منتجات الألبان ، قد يكون هناك انخفاض في امتصاص الحديد. إن تناول البقوليات المجففة ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيم (الحديد المشتق من النباتات) مع مصادر فيتامين C مثل الخضر والفلفل والليمون ، يزيد من امتصاص الحديد ويساعد في الحصول على أقصى فائدة من هذا المعدن.
خطأ: حفظ الخضار في كيس مغلق
الحقيقة: الخضراوات تحتاج إلى التنفس. لذلك من الأفضل عمل ثقوب في الأكياس البلاستيكية حيث تضع الخضار أو تخزين الخضار في أكياس شبكية.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا احتفظت بهم جميعًا بإحكام في مساحة ضيقة ، فسوف يتسبب ذلك في تلف الخضروات بسرعة.
